Как я похудел, когда понял, что походы не помогут

За год целенаправленной работы с лишним весом я сбросил 18 кг. Без жёстких диет и изнуряющих тренировок. Не скажу, что было легко, но мне не пришлось жертвовать личным комфортом и комфортом моей семьи, а все ограничения и нововведения оказались даже в радость.

Это длинная история, но если вы много раз пробовали похудеть — прочитайте. Возможно, вам захочется попробовать ещё раз и уже по-другому.

Дисклеймер: этот текст — не ультимативное утверждение, что всё описанное здесь поможет вам похудеть. Это мой личный опыт и попытка «разложить по полочкам» все действия, мысли и ощущения, которые привели меня к цели.

Содержание:

• Как я потолстел
• Случай на тропе
• Дневник худеющего туриста
• Самые важные инсайты
• Дополнительные материалы

Ты супермен, когда тебе двадцать

В детстве я никогда не был толстым. Скорее был даже худым. Увлечение туризмом этому только способствовало. Снаряжение тогда было тяжёлое, а походы — по две недели по тайге и горам с тяжеленными рюкзаками. Примерно до 35 лет мой вес почти не менялся, оставаясь в хорошей пропорции от 73 до 75 килограмм при росте 173. И ел я при этом что хотел.

Моя начальница, наблюдая за моим пищевым поведением в те годы, как-то сказала: «Димон, да ты гвозди, наверное, можешь переваривать!». Стать толстым? Это точно не про меня. Ведь я супермен с супер-желудком!

Синдром лягушки в кипятке

Оборачиваясь назад, вижу, как понемногу, по чуть-чуть сжималось вокруг меня кольцо угроз: интересная работа, успешная карьера, в отношениях всё хорошо. Стабильность!

Логично и естественно часть походов как-то незаметно заменилась на формат путешествий. Любой аналитик заметит эту перемену листая список моих двухсот походов и путешествий. В общем, годовой объём нагрузок понемногу снижался, а желудок понемногу растягивался.

Не сказать, что я совсем уж ничего не делал. Однажды даже купил годовой абонемент в тренажёрный зал. Супер-крутые тренеры из сочинского WorldClass (тогда мы уже переехали из Москвы в Сочи) всего за три месяца привели меня в отличную форму, но, вернувшись после очередной поездки в горы, я подзабросил занятия и, как уже не раз бывало, не только вернул потерянные килограммы, но и обновил свой исторический рекорд на весах к концу года.

«Метаболизм просто замедлился с возрастом» — объяснял я сам себе причины, почему уже даже не пляж с вечно стройной женой и худышкой сыном ходить не хочется… На самом деле тупо было стыдно. И не комфортно.

Случай на тропе

Летом 2022 года мы с женой и девятилетним сыном пошли в поход. Район горы Тхач на Западном Кавказе. Очень красивый и при этом несложный маршрут для семейного похода. Много раз ходил такими. Всё ожидалось просто и привычно.

Но в этот раз что-то было не так.

Замечаю, что большую часть пути сын бежит впереди меня. Жена идёт как обычно. А вот мне тяжело.

Слишком тяжёлый рюкзак? — подумают опытные туристы. Взял много лишнего?

Да, в общем-то, верно. Много лишнего. Но не в рюкзаке. На момент похода мне сорок два, и при росте 173 сантиметра мой вес уже 92 килограмма.

Думаете я накручиваю и усугубляю?

Ловите шок-контент.

Ваш любимый походный блогер сразу после того самого похода на Тхач летом 2022 года:

Кстати, проверьте свой индекс массы тела:

• правильный калькулятор
• табличка для интерпретации
• статья в wikipedia

Осознание

Мне стало страшно. Я отчётливо увидел будущее: ходить в походы с сыном останется лишь пару-тройку лет. Потом ему надоест постоянно ждать папу, и он скажет: «Ладно, пап, мы, наверное, сходим без тебя». Помню себя в школе, как бегали с пацанами по тайге!

А ещё ведь и список наших с друзьями «суровых» походов, мягко говоря, не весь пройден. Памир на велосипеде, Камчатка на лыжах, пакрафтинг с пешкой по Путорано... Не пройти мне такие походы с такой физухой.

Ютуб ещё подкидывает... Медицинская статистика неумолимо показывает чёткую связь избыточного веса не просто с ухудшением общего самочувствия, а с конкретными сердечно-сосудистыми заболеваниями, риском диабета, проблемами с суставами. Да что там далеко ходить, так и с «мужским здоровьем» можно распрощаться!

Как раз в этот момент подо мной треснул стул. Любимый. Надёжный. Икеевский.

Январь 2023

Весы. Друзья. Кабачки

Есть у меня такая давняя привычка — ставить цели на год. Новогодняя ночь 2022/2023 была не исключением. Под бой курантов и звон бокалов загадываю новогоднее желание. Нет, ставлю главную цель на год:

Остановить дальнейший набор веса!

Впервые так решительно и бесповоротно. Согласен, что не очень амбициозно. Но впервые так осознанно.

На следующий день сажусь писать план действий.

Для начала надо определиться со стратегией, общим подходом. С чего начинать? За что хвататься? Как в принципе решить эту проблему с ползущим понемногу, по килограмчику в год, весом?

Дробное питание? Не вариант, пробовал. Встаёшь из-за стола голодный. И тоска берёт, что аж выть хочется. Как говорил один мой знакомый: «Живёте вы правильно, но зря».

Идти в тренажёрный зал? Тоже пробовал — после тренировок такой аппетит, что жрал ещё больше. Мышцы конечно нарастали, но жир не уходил. Да и потери времени колоссальные на все эти походы в зал — дойти, доехать, переодеться, душ. Не мой вариант...

И что же делать?

Звоню Юре. Он — интеллектуал в области ЗОЖ и спорта. В горы вместе ходим много лет. А главное — мой друг. Дурного не посоветует!

Бери бумажку и записывай:

• выбросить лишние углеводы;
• вместить приём пищи в одну тарелку;
• и попробовать интервальное питание.

Выглядит это так: выбираешь 8 часов, в интервале которых можно есть, а в остальные 16 часов — нельзя. В том числе никаких перекусов! Конкретное время приёмов пищи не имеет значения — желательно только сделать этот режим постоянным. А потому важно встроить его в свой график жизни.

Составляю для себя такой график:

• первый приём пищи — между 11:00 и 12:00 (называю его «завтрако-обед»),
• второй — между 17:00 и 18:00 (ранний ужин).

Чтобы добавить мотивации, беру на себя «общественные обязательства» — рассказывать друзьям, как идёт процесс. Создаю в Telegram закрытый чат «Три толстяка», добавив туда двух друзей из тех, кто тоже поднабрал лишнего веса и с кем вместе ходим в горы. Далее в рассказе буду периодически использовать тексты из него, а почему на скриншотах указано 6 участников, вы тоже узнаете позже.

P.S. Самые ценные ссылки из этого чата я оставлю в самом конце статьи, в хронологическом порядке. Так что пока можно не отвлекаться от истории!

Итак, теперь самое важное. С каких конкретно изменений я начал свой годовой челлендж по борьбе с лишним весом?

Вся стратегия этой попытки похудеть была не в упоре на физические нагрузки, а в изменении пищевого поведения.

Вот с чего я начал:

• Кардинально сократил количество хлеба и сладкого. По хлебу — не больше двух нетолстых половинок. Из сладкого — одна конфета в день к чаю, чтобы не совсем уж жестить со старта. Забавно, но почти полностью отказаться от сладкого получилось легко, хотя я тот ещё сладкоежка. К концу месяца даже об этой одной конфете несколько раз забывал. Всё-таки зависимость от сладкого победить реально, было бы желание.
• В разы увеличил потребление клетчатки. Раза в три увеличил количество овощей, добавлял отруби. Днём на гарнир мог есть даже рис или картошку, но вечером — только овощи.
• Полностью убрал перекусы. Несмотря на то, что ключевое в интервальном питании — получить большое «окно» между приёмами пищи (от 16 часов), а в оставшиеся 8 часов можно есть сколько хочешь, я усложнил себе задачу. Из-за перекусов можно легко наесть кучу лишних калорий, что я раньше и делал.
• Один раз в неделю делал «разгрузочные дни» для психики. В такой день, обычно в воскресенье, ел как раньше — завтрак с блинчиками или сырниками, обед с супчиком и большой ужин всей семьёй.

В общем, главное, что я сделал — заметно снизил общий суточный калораж, несмотря на неслабые по объёму основные приёмы пищи. Но в этом и хитрость! Два раза наедаешься качественной едой, и «треш» уже не влезает физически. А перекусы я себе запретил. Эврика, короче! Дальше остаётся волевым усилием потерпеть последние пару часов до ужина и потом, уже на следующий день ещё пару часов до «завтрако-обеда».

Еще супер важные изменения — начал регулярно делать утреннюю зарядку и контрастный душ.

По зарядке стартовал с не очень интенсивной, но зато продолжительной, минут на тридцать. Плюс три раза в неделю добавлял ещё 15 минут гантелей. Потом душ с горячей и холодной водой. Итого общий тайминг утренних процедур — почти час.

Кажется, что целый час — нереально дофига, но это самый эффективный час!

Такое утро отлично заряжает на весь день, и в этом месяце я чувствую себя намного лучше, чем все последние годы.

Чуть подробнее остановлюсь на этом.

Зарядка. Найти хороший комплекс утренней зарядки, без выкрутасов и всех этих «инновационных упражнений», оказалось самым сложным из всех задач января. Сколько я всякой мути пересмотрел, пока наконец не нашёл на канале Павла Зейнюка отличные классические зарядки, хорошо смонтированные, с удобной инфографикой. Павел, мы лично не знакомы, но шлю тебе огромное спасибо за них. Кому интересно, ловите два варианта — на 13 минут и на 15 минут.

Контрастный душ. Пушка-бомба-ядерный лайфхак! Закаливание делаю семь минут: минута горячей — минута холодной — минута горячей и так далее. После разогрева зарядкой и охлаждения контрастным душем организм бодро пытается согреться, а ел-то я в последний раз больше 15 часов назад и пузо-то уже пустое. Вот и топится жирок на согревание!

Также нашел нёсколько классных блюд для себя. Приведу примеры, хотя это не суть, тут все субъективно и важно чтобы нравилось лично вам:

• Запеканка с тунцом и помидорами.
• Открыл для себя японский салат «Чука» из морских водорослей и кабачки — раньше не понимал их, а тут, с чесноком и черным перцем — просто бомба!
• До идеала довел готовку яиц: для максимальной пользы нужно оставляя желток не твердым.
• Понял, что творог со сметаной и половинкой ложки сахара — мой любимый десерт. Теперь ем его почти каждый день.

В конце месяца подвожу итоги первых тридцати дней:

• Инсайт первого месяца — как легко получилось сократить сладкое. Раз в десять, не меньше! А ведь я всегда считал себя диким сладкоежкой. Вот что мотивация творит. Когда НАДО и не это сделаешь!
• Средний вес в январе — 90 кг. Последние две недели он почти не менялся — думаю, я реально много ем в эти два приема пищи. Хотя ведь цель, поставленная 1 января, выполнена — у меня получилось не набирать вес дома. А если добавятся походы, получится даже скидывать.

Важное дополнение про цифры:

До 1 января этого года я взвешивался нерегулярно, несколько раз в год. Обычно до и после похода, а также перед и после новогодних праздников. Но, ввязавшись в этот челлендж с похудением, я понял одну важнейшую вещь:

Взвешиваться каждое утро и заносить вес в табличку — фундаментальное правило!

Из-за естественных причин вес любого человека, конечно, колеблется день ото дня. Чтобы лучше контролировать динамику, я решил отслеживать ещё и средний вес за неделю. И именно этот показатель брать в качестве ключевого для оценки прогресса.

И да, спасибо Google-таблицам. Весь год и даже сейчас (на момент написания статьи) я поступаю так: взвесился и сразу заношу цифру в онлайн-табличку. Всякие приложения от производителей весов в этом смысле мне категорически неудобны — они не могут сразу после занесения результатов каждого нового взвешивания автоматически по написанной формуле обновлять все нужные мне показатели вроде «среднего по текущей неделе». И да, я очень люблю цифры =))

Итак, результаты первого месяца:

Кстати, ссылкой на табличку, где я продолжаю фиксировать свой вес, я тоже поделюсь в конце рассказа! Сможете там даже узнать, какой у меня был вес сегодня утром =)))

Ну и, я знаю, вы всё равно будете спрашивать, примеры моих приёмов пищи в январе (взято из чата).

Февраль

Нетронутая конфета

Начинаю месяц с формулирования целей. Из чата с друзьями:

• Цель-минимум — не набирать вес и дальше. Средний вес за месяц не должен быть больше 90 кг.
• Цель-оптимум — скинуть за месяц еще полкилограмма.
• Цель-максимум — к концу года выйти на вес 80 кг. Это с учётом того, что на ближайший год запланировано немало походов, в которых вес по-любому будет снижаться. Но пока это мечты-хотелки.

Продолжая отслеживать динамику среднего веса, отмечаю, что вес продолжает падать. В среднем по минус 700 грамм за очередную неделю! Пишу в чат:

«Лёд точно тронулся! Впервые в жизни я так уверен в успехе. Есть правильная и сильнейшая мотивация, плюс наконец-то найдена комфортная для меня и при этом результативная стратегия».

И сразу же добавляю:

«Вы уже заметили, что я фактически поменял первоначальную стратегию? Первоначальная идея была в том, чтобы научиться не набирать вес дома, скидывая его за счёт походов. Но сейчас я уже хочу худеть и дома!»

Но главный момент второго месяца конечно этот:

Формулирую в чате новую мега-цель. Хотя выглядит она скорее как мечта:

«Вот бы вообще скинуть все эти 18 кг лишнего веса и вернуть свои 73 кг, как в универе!»

Друг оставляет комментарий:

«В таком серьёзном подходе есть одна проблема — нужны новые вещи! Сколько сейчас стоит твой любимый Gore-Tex от Norrona размера M вместо L?»

Шутка шуткой, а ведь аргумент весомый — кого-то может и остановить. Но не меня. И не при таком уровне мотивации и драйва. К тому же, по счастливой случайности, все крутые походные шмотки, в которые я давно не мог влезть, до сих пор лежат в коробке с наклейкой «на распродажу». В общем, покупать новую одежду не придётся. Приятный бонус!

Очень важный для меня момент: друзья из чата тоже заряжаются мотивацией, и теперь мы обсуждаем не только мой вес, но и их. Так что я уже не один, нас трое. И это дополнительный драйв и ещё плюс к мотивации. Ведь это те самые друзья, с которыми мы и ходим вместе в походы. Наша команда — это вообще одно из самых ценных вещей, которые есть у меня в жизни после семьи. Если похудею только я, наши походы не станут сильнее и быстрее, ведь скорость движения группы в походе равна скорости движения самого медленного участника.

Итоги второго месяца новой жизни (теперь уже говорю и думаю только в такой формулировке) — на весах 85,8 кг. То есть за два месяца я скинул 5 кг, и по таблицам индекса массы тела из категории «ожирение» я перешёл в «избыточный вес». Хорошее начало!

Пишу парням в чат:

«Для меня все эти результаты — абсолютный анриал. Столько раз до этого я пробовал — и нифига не получалось. И вот, наконец-то!!! Вечером на прогулке чуть не вприпрыжку теперь идётся. Не думал, что каких-то пять килограмм так сильно влияют на самочувствие!»

Друзья просят сформулировать пять самых главных принципов питания, которые я вынес из всех просмотренных за это время видео, прочитанных статей и разговоров с Юрой. Мне не сложно повторить ещё раз:

• Переход на двухразовое питание с полным исключением перекусов. На мой взгляд, ключом в решении проблемы стало решение на первых порах есть почти то же, что и раньше, только меньше. Первые три недели привыкал и терпел голод, но уже к концу месяца организм перестроился и острота голода практически ушла.
• Уменьшение потребления углеводов за счёт радикального сокращения мучного, сладкого и алкоголя оказалось 100% продуктивно!
• Зарядка и контрастный душ. Очень нравится и думаю, тоже оказалось немаловажным. Закаливание делаю семь минут: минута горячей — минута холодной — минута горячей и так дальше. После разогрева зарядкой и охлаждения контрастным душем организм бодро пытается «согреться», а ел-то я в последний раз больше 15 часов назад и пузо-то уже пустое. Вот и топится жирок на согревание!!
• Ежедневное взвешивание. Если вес перестанет падать, значит, переедаю и надо уменьшать порции.
• Контроль веса только питанием. Никаких изматывающих тренировок в зале и скучного бега. Организм говорит: «Спасибо, Дима! Все правильно сделал!»

Появляется настроение еще порефлексировать:

Почему сейчас получилось, а раньше нет. На мой взгляд, 99 % успеха — мотивация другого уровня. Раньше желание похудеть было не до конца осознанным. Что-то вроде «все кругом худеют, и мне надо». Когда я вдруг осознал, что ещё чуть-чуть — и может быть поздно… Перспектива никогда не увидеть Памир и провести вторую половину жизни на диване с каким-нибудь диабетом — так себе перспектива, а страх — лучшая мотивация.

Самый интересный инсайт. Никогда не думал, что снижение веса так сильно улучшает самочувствие и так влияет на повседневную жизнь. Чувствую нереальный прилив энергии — хотя вроде как я живу на дефиците.

Что хочу получить от снижения веса? Не только ведь дополнительных километров в походах? Вспоминаю, как меня мотивируют бодрые поджарые дедули в возрасте за 70. Или когда ребёнок смотрит на спортивного отца с уважением. И жена — не только с уважением, но и… ну вы поняли =)

Из чата в конце месяца:

Март

Каждый килограмм — это минус сантиметр

Месяц начался с фотки в чате, где я в куртке размера «М» из той самой коробки для распродажи. Почти новенькая Norrona на Gore-Tex. Стоит сейчас как самолёт, а у меня она есть почти новенькая. Забавное ощущение — почти как в лотерею выиграл!

Средний вес в первую неделю марта упал ещё на килограмм. Очередное достижение, но, кажется, это чересчур. Такие быстрые темпы врачи не советуют.

Упражняюсь в «жировой арифметике», чтобы понять, что все ок. Считать калорийность блюд для меня не вариант. Я же не машина по потреблению необходимых калорий, а еда для меня — не только энергия, но и удовольствие, особенно в компании близких. Мне проще считать от обратного:

Итак, 1000 г потерянного за неделю жира — это в среднем 140 г в день. 1 грамм жира — это 9 килокалорий. Получается, что среднедневной дефицит калорийности моего рациона при таких темпах потери веса — около 1300 ккал (9 * 140 = 1260). Раньше, продолжая набирать вес уже при весе 90+ кг и поедая все эти тортики, винишко без ограничений, а ещё и с учётом перекусов типа «печенька к чаю», я легко мог съесть за день 2500–2700 ккал. И вот сейчас, после урезания рациона до условных 1200–1300 ккал, лишний вес и стал уходить такими темпами!

Понятно, что в этих расчётах есть некоторое упрощение и 1000 г потерянного веса не равно 1000 г потерянного жира. Там ещё вода и мышцы (увы). Сколько именно жира в потерянной массе — узнать простыми расчётами невозможно, но по мышцам (визуально) всё ок, а методика среднего веса за 30 дней нивелирует тему колебаний уровня жидкости.

В начале года я собирался всего лишь остановить набор веса, но «Остапа понесло». Когда получается то, что давно не получалось, хочется ещё и ещё.

К началу марта, наблюдая не только за весом, но и за окружностью талии, вычисляю для себя такую формулу: каждый сброшенный килограмм уменьшает объём талии на сантиметр. С 1 января уже минус 6 см. Даже трусы начали сваливаться!!

Важное отступление.

В течение всего этого года я слышал от знакомых: «Ну понятно, ты из походов не вылезаешь, вот и похудел!» И действительно, год получился рекордным по количеству горных километров. Но!

Этот рекорд — только следствие потери веса, а не его причина.

За первые два с половиной месяца года я не сходил ни в один поход, а из нагрузок была только лёгкая зарядка. Так я проверил гипотезу о том, что управлять весом только за счёт изменения подходов к питанию — абсолютно реально. Доказательство — сброшенные за это время 6 кг со средним темпом 600 грамм в неделю. Без походов.

Вот график веса за этот период:

«Раньше я, кажется, ел исключительно для удовольствия. Сейчас ем тоже вкусно, но просто меньше по объёму, а кайф получаю не от „тортиков“, а от уже почти забытого ощущения крутого самочувствия весь день и ожиданий будущих крутых походов, к которым мы, я надеюсь, скоро вернёмся! В общем прикол в том, что радостей и позитива в жизни стало не меньше, как я боялся, а наоборот, больше!!»

Кроме сладкого, вкусностей миллион, а «сахар в коле» и всех этих пряниках и булочках — самая плохая из них. Стоит проверить на себе, что можно вкусно есть вообще без сладкого — и начнётся реально новая жизнь! И наоборот. Единственный путь не набирать вес, увлекаясь тортиками, булочками и винишком без лимита — ежедневные и, по моим расчётам на калькуляторе, практически изматывающие объёмы регулярных тренировок. Вывезти такие нагрузки при наличии лишнего веса без травм для опорно-двигательного аппарата практически нереально!! Для таких как мы «физкультурников-любителей», цель которых — здоровье, отказ от чрезмерного потребления сахара обязателен!

С таким настроем и весом 85 кг я отправился в путешествие по Патагонии. На полтора месяца.

Март-апрель

Большое путешествие

Формат был таким: несколько многодневных маршрутов с палаткой и две-три однодневные вылазки. И — внимание! — из 43 дней путешествия почти половину я провёл в городах и посёлках, где ел «от пуза». Нет, я не «сорвался», таким и был мой план.

Ещё до отъезда я решил, что между треками буду есть так, как хочется. Без графика и запрета на перекусы. Потому что после каждого автономного маршрута с его ограничениями походного рациона организм требовал есть много и вкусно. Ну и вообще, путешествие — это всё-таки отдых.

Скорректированная стратегия в конце третьего месяца моего «марафона похудения» выглядела так:

Худеть — не в походах, а дома!
В походах и путешествиях вообще не париться: есть столько, тогда и то, что хочется!

Итак, в Патагонии я ходил в походы, поедая между ними легендарные аргентинские стейки и запивая их не менее легендарным Мальбеком. А когда вернулся домой, обнаружил на весах минус 4,5 кг. Интересно, что средний темп потери веса в этом путешествии получился около 600 граммов в неделю. То есть ровно такой же, как дома!

Ещё более интересно, что формула «1 кг веса = 1 см в талии» продолжала работать. Ушло ещё 5 см. Штаны, купленные год назад, хреново смотрелись даже с ремнём на полной утяжке. Даже стали проглядывать кубики, которых я не видел лет семь.

Для себя сделал такой вывод. В путешествиях, где основную часть составляют активные дни в горах, набрать вес за счёт еды в ресторанах между походами у меня не получится. Так что можно не заморачиваться на еде и получать удовольствие от путешествия. Главное — вернувшись домой, продолжать поддерживать рабочую схему «правильное питание, утренняя зарядка и контрастный душ». Этого более чем достаточно.

Важный момент. Когда я говорю, что в путешествии ел всё, что хотел, может показаться, что я объедался тортиками. Но нет. А знаете, почему? Мне их не хотелось. То ли такая сильная мотивация, то ли организм за три месяца так перестроился и отвык от сахара, что даже и не просит.

Как бы то ни было, за все путешествие по Патагонии я, кажется, ни разу не съел на завтрак то, что раньше ел не задумываясь — все эти тортики, кексики, вафельки, соки стаканами без ограничений.

А ведь раньше я думал, что жить без сладкого невозможно в принципе.

Май

Живот можно не втягивать

На весах 81 кг. Общая потеря веса с января — 10 кг. Индекс массы тела со стартовых 29,9 в начале года снизился до 27.

Получается, что я уже перевыполнил поставленную в феврале цель — скинуть за год 5 кг.

Ловлю себя на мысли: «А может, летом семьёй на море?» Ведь если буду продолжать так и дальше, уже к лету буду выглядеть норм. Не придётся стыдиться на пляже рядом со стройной женой и «тростинкой»-сыном.

Кстати, «кубики» пресса ведь не только эстетически важны. Жир на животе и боках — такой «спасательный круг» в области талии — означает, что жира много не только снаружи, но и в районе внутренних органов. Медики называют такой жир «висцеральным», и это уже не шуточки, а реальная опасность для здоровья.

В первую неделю после возвращения домой решаю дать психике небольшую разгрузку и вернуться на прежний размер порций. Ем больше, чем весь этот год. Но по той же системе: дважды в день, без перекусов и тортиков, с ограничением пива и хлеба. Даётся это уже легко. Организм привык к такому режиму.

Логично не скинув ничего за эту неделю расслабона, отмечаю, что «жировая арифметика» работает.

Стоило вернуться к большей калорийности и есть больше необходимого, как цифры на весах сразу это показали!

Кстати, вы же уже поняли, что весы и ежедневное взвешивание — это абсолютный мастхэв?

Был ещё один интересный момент. Неделю в начале мая я провел вдвоем с сыном у друга в Красной Поляне. Кормить ребёнка два раза в день по своему графику не хотелось — ему это не нужно. Готовить два раза себе плюс три ему в разное время, да ещё и не дома, а в гостях — анриал.

Решаю так: всю неделю будем ходить в кафе-столовую и есть по графику сына — классический завтрак с утра, обед днём и не поздний ужин. Но сам буду есть небольшими порциями — натурально накладывать себе еду в блюдца. Со стороны смешно, но схема оказалась рабочей. За три таких приёма не съешь больше, чем за мои привычные два.

В первый же день трёхразового питания отметил, как же много времени уходит на еду. Прямо заметно больше времени! Не буду развивать тему — пахнет психическим расстройством на почве похудения — но момент интересный.

6 мая пишу парням в чат свои мысли на тему:

«Ещё до Патагонии я начал думать — а ведь сколько можно получать удовольствия не от еды, а от других вещей? Занимать голову интересными делами, общением, информацией... Когда живёшь так, что еда — не первое, не второе и даже не третье по источникам радости в жизни, то оказывается, что победить обжорство гораздо легче!»

И ещё: «Вкусно поесть» — совсем не равно «много есть». Стоит чуточку заморочиться, по факту — всего лишь немного отойти от своих старых пищевых привычек и просто посмотреть по сторонам, то оказывается, что можно есть меньше, но при этом очень вкусно! И не просто вкусно, а даже и вкуснее, чем раньше. Короче, кажется, что жизнь без обжорства не просто реальна. Она ещё и круче!

Вернувшись из микро-отпуска в Красной Поляне, фиксирую вес. Несмотря на трёхразовое питание и даже некоторое количество сладкого (всё-таки я был с ребёнком!), вес за неделю не вырос. Даже 200 граммов скинуть удалось! Снижение хоть и меньше среднего темпа в 600 г в неделю, но важно, что вот-вот будет пробит уровень в 80 килограммов. Последний раз я так весил семь лет назад!

8 мая в чате: «В начале января талия была 101 см. Сейчас — 91. Минус десять сантиметров с начала года. Формула „1 кг = 1 см“ снова работает. И да, после недельного чит-мила в Поляне я объявляю „Второй сезон „сушки“. Погнали!!“»

9 мая в чате: «Вот что подумал, парни! А ведь всё, что я делаю весь этот год — это не что иное как всем известные „дедовские методы“. Утренняя зарядка, закаливание в формате контрастного душа, „меньше жрать — больше двигаться“. Проще некуда».

А люди платят кучу денег за «марафоны сушки» с «секретными рецептами здоровой пищи» и «гуру-наставниками»...

Кстати, хочу отметить, уже не представляю свою жизнь без контрастного душа по утрам! Чувствую теперь себя на 30!

Следующие несколько дней я чуть расслабился, поел лишнего и сразу увидел, как снижение веса замедлилось. Пишу парням:

«Понял, как важно не расслабляться. Иначе придётся героически бороться с последствиями, когда всё уже серьезно запущено. Второй месяц живу так: как только замечаю, что снижение веса идёт меньшими темпами, чем мне нужно (а причина всегда одна — нажрал на днях лишнего) — сразу же, прямо с этого же дня урезаю калорийность рациона. Пока самый простой способ — вместо классического второго съедать на ужин тарелочку лёгкого супа. Эффект на весах виден уже на следующий день».

В этот же день случился диалог с другом, который вместе со мной скидывает вес. Он вышел в офис после нескольких лет работы из дома и теперь не знает, как быть с питанием.

— Вышел тут в офис. Очень сложно подобрать оптимальный бизнес-ланч. Дома сильно проще и правильную пропорцию контролировать, и размер порций.

— Ты про бизнес-ланчи с готовыми сетами? А что мешает заказывать условно «гречку и котлету куриную с салатом»?

— А её нет. Ну, то есть теперь надо в столовую ходить.

— Да, чтобы что-то поменять, в том числе и собственный вес, нужно что-то поменять и в жизни. В том числе любимый ресторанчик. Но я тебя понимаю. Есть гречку и капустный салатик, пока коллега наяривает торт после свиных ребрышек — неслабое давление на психику. Не шучу.

— Ага. Есть ещё одна проблема с офисом: все эти печеньки халявные на кухне. Я уже несколько раз согрешил!

— При твоей любви к ним я тебя понимаю…

— Стараюсь брать на контроль!

— Попробуй мою схему: исключить любые перекусы в перерывах между едой. Воду можно держать у себя на столе. Тогда офисная кухня вам в принципе будет не нужна, можно даже не заходить. Про бизнес-ланчи — если на районе нет хорошей столовой, возможно, придётся переходить на здоровую еду с доставкой. А ещё круче — готовить дома и брать еду на работу.

Но даже если в ресторане вы будете брать любое второе блюдо и салат — как минимум перестанете набирать вес. Главное, решить вопрос с печеньками и перекусами. Вот кто ваш главный враг! Нет ни одной причины не привести себя в здоровую форму кроме лени, отсутствия силы воли или реального желания. Всё остальное — отмазки. Я весной это понял. Пять лет хотел скинуть вес, а скинул только тогда, когда впервые осознал необходимость. Когда осознаёшь, что лучше подольше пожить бодрым и здоровым, чем к полтиннику стать жиртрестом с одышкой, диабетом и импотенцией — сразу печенек не хочется.

Нет ни одной причины не привести себя в здоровую форму кроме лени, отсутствия силы воли или реального желания.

— Согласен, Димас, все кроется в желании и мотивации.

— Ага! Ты же не надеялся, что я тебя тут жалеть буду с твоим офисом? Хрен тебе! Крутые чуваки — с крепкими яйцами. С силой воли то есть. А слабаки… Не буду о грустном. Меня вон мой Саня сегодня спросил: «Пап, а со скольки лет уже можно подниматься на Эльбрус?» Как ты понимаешь, после таких слов мотивации вернуть себя в форму у меня ещё +200%!

В середине мая декларирую в чате новую цель: «Хочу выйти на вес 75! Скажите мне такое ещё полгода назад — не поверил бы!»

Вторую половину месяца обсуждаем с друзьями историю с качалками и тренажёрами. Мой ответ другу, который задумал пойти в зал, чтобы решить свои проблемы с весом:

«А я окончательно похоронил спортзал. Колоссальная потеря времени на дорогу и все эти переодевания. The Guardian пишет, что мировая индустрия залов по всему миру в серьёзном кризисе. Народ, похоже, прочухал, что дутые бицепсы никому не нужны, а всё что нужно для здоровья без проблем можно делать дома!»

В качестве итогов мая процитирую своё сообщение из чата:

«Не знаю, сколько у кого времени уходит на выработку привычки, но в мае я в который раз ловил себя на мысли — делаю утреннюю зарядку на автомате. Как зомби, на рефлексах. Просыпаюсь, когда уже делаю третье или четвёртое упражнение.»

И ещё: с начала мая удвоил повторения на пресс в зарядке. И сила растет. Что не может не радовать :)

Кстати, ловите фото. Впервые чёрт знает за сколько лет, проходя мимо красивых девушек, не нужно втягивать живот. Он уже и так в норме. Старые футболки теперь не внатяг, а даже болтаются по-спортивному.

И финальное на сегодня: в честь окончания ребёнком третьего класса купили тортик. Точнее, половинку тортика! Теперь нам хватает. Саша со Светой и так не сладкоежки, а мне теперь тоже одного кусочка более чем хватает. Съел один кусочек — получил удовольствие — едем дальше!»

Лето

Швейцарские «сборы»

В июне я поехал в Швейцарию. Старинный товарищ пригласил погостить у него и потрениться вместе. Рассказ об этом позже будет на сайте, а сейчас — про вес.

Ещё на этапе подготовки я понял, что городок Цуг, куда я еду, идеален под формат, больше всего похожий на спортивные сборы. Палатку я не повезу — этот гештальт закрыт двумя походами по Швейцарии дикарём. Зато беру аксессуары для покатушек на велосипеде и дэйхайков в горы налегке.

Мне дико повезло с погодой — было очень тепло и солнечно. Когда друг работал, я катался на его велосипеде по окрестным горам или ходил в дэйхайки, а когда у него были выходные, мы вместе выбирались в горы.

За две недели в горах я проехал и накрутил больше 260 км с суммарным вертикальным набором больше 10 000 метров. И это были действительно классные, крутые, местами на пределе интенсивности вылазки.

Оказывается, если совсем себя не запускать (хоть я и растолстел, но в походы ходить не бросал), вернуться в вполне себе неплохую физическую форму реально за полгода!

Питание и образ жизни в этой поездке были близки к тому, как я жил в путешествии по Патагонии. В целом старался питаться сдержанно, но без фанатизма. Были и сосиски с пивом, и почти ежедневный утренний большой капучино с сахаром перед горной тренировкой. А ко второй неделе я даже перешёл на классическое трёхразовое питание, чтобы было больше сил в горах.

А Дима, мой друг из Швейцарии, насмотревшись на меня за эти две недели, тоже решил худеть. Я добавил его в чат, который стал называться «Четыре толстяка», и чтобы помочь быстрее включиться в процесс, пару вечеров проводил для него мастер-класс по готовке.

Те, кто меня давно знает, сейчас не поверили — я и готовка в одном предложении. Но вот так изменилась моя жизнь. Дома у Димы готовил свои любимые блюда — жареные кабачки, омлет с тунцом, яйца, овощные салаты.

К этому моменту я уже знал, что при таких объёмах активности всё равно не наберу вес обратно. Так и вышло. Швейцарские «сборы» я закончил с весом 77,3 кг, скинув за две недели 2 килограмма.

Проходя мимо зеркала, замечаю всё больше проявляющиеся кубики пресса и даже рельеф на мышцах ног. Оказывается, лишний жирок у меня был и там — похоже, дело дошло и до него!

За две недели «сборов» я понял, насколько круто выросла моя форма. Безо всяких тренировок, не считая лёгкой утренней зарядки. До сих пор не верю, что это реальность.

Но вот ведь прикол: ощутив такую лёгкость и скорость, сразу хочется ещё. Теперь меня не остановить!

Вернувшись из поездки, усиливаю интенсивность утренних зарядок, добавляя в них круговые тренировки. Мне нравятся комплексы того же Павла Зейнюка на 15 и 20 минут.

Рискованный эксперимент

На вторую половину июня был запланирован семейный отпуск. Я уже понимал, что в путешествии всей семьёй моё двухразовое питание неудобно и будет всех напрягать. Недолго подумав и оценив результаты «швейцарской жиротопки», я решил провести очередной, но теперь по-настоящему рискованный эксперимент.

Обожаю эксперименты. Недаром в школе мечтал быть физиком.

Суть эксперимента: на две недели отпуска максимально отпустить тормоза. Нет, не так. Не просто отпустить, а ещё и «нажать на газ». Питаться без ограничений — три и четыре раза, перекусывать кофе с тортиком и мороженым, есть пиццу перед сном, пить вино и даже пиво. Короче говоря, страшный сон фанатов правильного питания.

За две недели такого питания я наел больше половины того, что скинул в Швейцарии. Вывод очевиден:

Как только начинаешь есть больше, чем тратишь — вес быстро летит вверх.

Да, никаких чудес, всё предсказуемо. Но мне было важно убедиться в этом на собственном опыте.

В конце июля в чате с друзьями декларирую новую цель: "К концу года весить 73 кг. Как в студенческие годы! Полгода назад это казалось недостижимым, как полет на Марс, а сейчас... Почему бы и нет?

Итоги лета

• Скинул 3 кг. «Всего-то?» — удивитесь вы. Да-да. И это несмотря на то, что походов летом было много: в июне — Швейцария, в июле сплав по Полярному Уралу, в августе — поход по Архызу, где мы с другом обновили сразу три крутых рекорда наших «больших горных походов» — по количеству перевалов за поход (целых 13 за раз!), по градиенту тропы (более 156 вертикальных метров на километр в среднем), а главное, и это уже точно отлично илюстрировало мою возросшую после сброса вес физическую форму, — по скорости. В горах мы шли с фактической средней скоростью 2.0 км/ч. Важно, что на лето я не ставил целью сброс веса, а хотел просто отдохнуть в походах. Поэтому осознанно сделал «послабление» в диете. В итоге отлично отдохнул, а, главное, вышел на очень крутую для себя физическую форму. Такой у меня не было много-много лет.
• Открыл для себя новые продукты и блюда. Как оказалось, полезное может быть вкусным! Например, брокколи. Кто бы мог подумать! Кажется, стоило только убрать из ежедневного меню сладкое, как рецепторы стали более ярко реагировать на менее насыщенные оттенки вкуса. И многое неожиданно стало вкусным!
• Понял, как решить проблему «плато». Кто хотя бы раз погружался в тему похудения, наверняка слышал, что первые килограммы скинуть легко, а потом наступает фаза «плато» и сброс веса прекращается. Я понял вот что: когда вес снижается, очевидным образом падает и потребность организма в калориях. И чтобы не было этого «плато», нужно понемногу уменьшать количество съедаемого, чтобы поддерживать необходимый дефицит. Простая математика!

Поделюсь тремя картинками лета: 1) Управляемые качели веса летних месяцев, 2) Общая динамика с начала года, 3) Довольный я в усах "Архыз" после похода =)

Осень

Делай то, от чего кайфуешь

В начале осени пишу в чат друзьям свои ощущения для поддержания мотивации:

«Чувствую невероятную эйфорию от своей новой физической формы. Конечно, я для этого и худел, но не думал, что это ТАК КРУТО! Этот кайф круче любой лишней еды, всех этих тортиков и пива под кино! Получился такой эффект подкрепления: начинал для здоровья и чтобы быть выносливее в походах, а теперь получил новую мотивацию — кайф от ощущения лёгкости и молодости. Цель вернуться к крутым походам стала ещё ближе и актуальнее. Взять свой первый семитысячник (пик Ленина?), сходить в пеше-водный поход по Путорану, проехаться на велосипеде по высокогорному Памиру, спустя годы совершить классный поход по родным Саянам и, конечно, отправиться в скитур по Камчатке — всё это вот-вот начнёт сбываться!»

Переименовываю чат «Четыре толстяка» в «Четыре физкультурника»:

«Парни! Переписал название чата на «Четыре спортивных, но пока ещё толстяка» и понял, что оно мне не нравится. Потому что «физкультура лечит — спорт калечит» и вся эта фармакология со стероидами... Да и вообще, я как-то не думал про себя в свете слова «спорт». Мне больше нравится фокус на терминах «здоровье», «хорошее самочувствие», «энергия», «физкультура» наконец. То есть я делаю зарядку, закаляюсь и меняю своё питание не потому, что вдруг решил стать спортсменом, а для здоровья и кайфа. А дальше все просто: делать то, от чего кайфуешь, — легко. Не надо себя заставлять, организм сам подсел и просит утром зарядочку с душем для классного ощущения и настроения.

Мне как пожизненному гедонисту такая философия нравится больше!»

С такой философией мы с друзьями отправились в поход по Швеции.

Поход худеющего физкультурника

Это был один из моих незакрытых гештальтов — трек Kungsleden («Королевская тропа») по заполярным областям Швеции. 120 км полной автономки, всё несём на себе. Отчёт о походе будет летом, забегайте почитать.

В контексте работы с лишним весом этот поход был интересен как с точки зрения «худеющего физкультурника», так и вообще туриста. И вот почему.

В походе нас было трое, и все из чата. Юра — тот самый человек, который подкинул мне идею с интервальным питанием, и вообще сам по себе пожизненный худышка. Дима — четвёртый из «четырёх толстяков», у которого я гостил летом в Швейцарии. И я, теперь уже с весом 77 кг, а не 91,5 как было ещё девять месяцев назад.

Обсуждаем «раскладку» — рацион питания в походе. Поскольку я хочу скинуть последние 4 килограмма и вернуться к студенческому весу, действую решительно. Предлагаю рекордно лёгкую для наших походов «раскладку»: вместо привычных 850–900 граммов еды на человека в день уменьшить её до 600 граммов.

Для туристов-спортсменов такая раскладка — обычное дело. Я даже знаю людей, которые ходят и на 450 граммах. Но это не мы. Для нас сокращение до 600 граммов — настоящий челлендж, как ментальный (решиться на такое!), так и физический (как бы ни было голодно, маршрут придётся пройти). Предлагая это парням, я ожидал отказа. Но они согласились!

Под конец похода мы вообще сделали нечто неожиданное. Решили провести эксперимент (да-да, снова): попробовать в походе «голодные сутки». Пройти больше 20 километров вообще без еды, только на воде и паре горсток вкуснейших осенних ягод заполярной тундры. И это тоже получилось!

Итоги похода оказались вполне логичными при таких вводных. Через неделю после возвращения (замерять сразу нет смысла) — ещё минус килограмм того самого «тяжёлого» жирка на животе, который, судя по рассказам разных худеющих, никак не уходит.

К концу сентября до цели «73 кг к Новому году» осталось два килограмма и целых три месяца. Впервые за этот год я набрасываю себе уже не примерный, а конкретный план по снижению веса. Причём по неделям! И не просто линейно, а даже по нисходящей динамике. Чтобы к завершению этого годового суперчелленджа мягко стабилизировать вес.

План ставлю такой:

• октябрь: –1 кг
• ноябрь: –0.7 кг
• декабрь: –0.3 кг

Как вы уже догадались, у меня всё получилось. Проведя ещё пару экспериментов, к последней неделе декабря я вышел на средний вес 73,5 килограмма. Ровно столько сколько я весил в годы учёбы в университете!

Вот итоговый график моего веса за этот год:

Сам себе не верил, но цифры на весах и фоточки у домашнего зеркала не обманут. Помните фотку «у бассейна» в начале рассказа?

А ещё очень хочется поделиться успехами друзей, которые тоже включились в челлендж по похудению. И да, чтобы дружеские соревнования были корректными, мы стали мериться не килограммами (рост же у всех разный), а динамикой индекса массы тела. Вот что получилось к концу года. Моя линия — синим:

Главные выводы за год

Пожалуй в таком большом тексте могут потеряться главные инсайты, которые я сделал сам для себя. Попробую их сформулировать ещё раз, начиная с самых главных.

• Главное — мотивация. Если бы не случилось того, что произошло тогда в семейном походе на Тхач, неизвестно, сколько бы ещё я продолжал закрывать глаза на проблему лишнего веса. Наверное, до появления каких-нибудь тревожных звоночков по здоровью. А говорят, иногда это уже поздно. Так что лучше не доводить и не рисковать.
• Изменение пищевого поведения — ключ к успеху. Обратили внимание, что первые 6 килограммов за период с начала нового года средним темпом 600 граммов в неделю я сбросил безо всяких «пробежек» и походов в зал? За счёт правильного сокращения калорий.
• Ежедневное взвешивание — обязательный утренний ритуал вместе с зарядкой и контрастным душем. Послушайте ещё раз легендарного Амосова: «Я живу по весам!» —
• Поддержка друзей важна. Сделать закрытый тематический чат с друзьями и худеть вместе — было крутейшей идеей. И обмен идеями, и поддержка, и не расслабишься, когда в конце месяца перед друзьями нужно отчитаться о результатах!
• Огромная крутость, что скинул не только я, но и все (!!) мои друзья и напарники по походам. Так что впереди будет много ещё более интересных походов!!! Ну и сын Саша от меня теперь сильно далеко не убежит, хотя он спортсмен и вообще молодец!
• Главная неожиданность года — какой нереальный приток энергии и настроения даёт избавление от лишнего веса. Все последние годы, чувствуя вялость и потерю энергии, я думал, что это возраст. А оказывается, это просто я был толстый и тяжёлый :)) натурально чувствую себя на десять лет моложе!
• И ещё раз. Главный результат даже не сам факт скинутых килограмм. Теперь не «пузо управляет мной», а я им. Я научился управлять своим весом с точностью до сотни грамм. И это — главное достижение года.

Послесловие

Как я себя чувствую сейчас, в начале 2024 года?

Самочувствие — огонь! Средний вес по итогу января с точностью до 100 граммов такой, как я хочу удерживать и дальше — 73,5 килограмма!

Цель на 2024 год: оставаясь в весе 73,0–73,9 кг, поработать над ростом ОФП с упором на силовую выносливость. То, что нужно в горах! Но это уже другая история и, надеюсь, следующая глава моей книжки «Заметки физкультурника».

Спасибо, что дочитали. Надеюсь, этот текст даст всем, кто давно мечтает вернуться в классную физическую форму, как минимум 100 очков надежды на то, что это реально. Ведь у меня получилось — а значит, и вы сможете.

Дополнительные материалы (те самые ссылки из чата)

• висцеральный жир и метаболический синдром, видео
• лекция андрея Жукова (Pro Trainer) о том, как похудеть, нарастить мышечную массу и управлять своим весом
• о контроле веса и весах, видео
• данные с динамикой моего веса, google-таблица